翠芽  http://.   376583922

現在的上班族整天忙于工作，運動對他們來說是一件很sc的事情，總是抱怨沒時間，但是您知不知道在辦公室利用辦公桌椅也可以做一些基本的jf運動。

1、背部拉伸有

站立，面向桌子，雙腿分開與髖部同寬，將手臂往前平舉，手扶桌面屈膝；然后兩腳后退一步，使背往下壓，并提臀收腹，拉長脊背。這樣可以鍛煉背部肌肉和大腿后側肌肉，同時也使其得到拉伸，有效緩解這些肌肉的疲勞。

2、蹲坐

背對桌子，挺直后背，半蹲，后背緊貼桌沿，向前平舉雙手。這樣可以鍛煉腿部肌肉，以及可以有效緩解因久坐引起下肢浮腫的不良癥狀，同時也能加強下肢血液循環(huán)。

3、單腿站立

在桌旁側身站立，用右手扶著桌面，彎曲左腿膝蓋，并抬高右腿，令雙腿交叉，且用小腿纏繞，平舉左手打開，如圖所示。如果想增加動作難度加強對右手的鍛煉，你可以離開桌面自己找平衡。

第二組運動：水瓶jf運動

1、前平舉、側平舉

兩手分別握一個水瓶或一本書。并向前平舉；然后將兩手打開至身體兩側平舉，再往前平舉，放下雙手。每天重復動作十次，便可使肩部肌肉得到鍛煉，能有效zl久坐伏案白領們的肩部疾病。

2、臂曲伸

將其中一只手往上伸直貼耳，手肘彎曲把瓶子置于腦后，而另一只手則于背后彎曲抓瓶子，然后將彎曲手臂伸直，反向亦然，每邊重復做20次。這樣可使手臂肌肉和肱三頭肌得到鍛煉，有效xc手臂上的“拜拜肉”。

3、下蹲

將兩手于體前平舉水瓶，分開雙腿使其與肩同寬，半蹲后起立，把雙手放下放于身體兩側。這個簡單的動作能讓腿部和臀部肌肉都得到鍛煉。